Раціональне харчування: коротка пам'ятка

• Розпочинайте свій ранок зі склянки теплої води (і, навіть, двох) — це допоможе активізувати травлення та запустити увесь організм.

•        Приблизно через хвилин 20-30 — сніданок. Не варто завантажувати свій шлунок канапками, м'ясом або яєчнею, зробіть сніданок легким: вівсяна або лляна каші, сухофрукти — заряд енергії на весь день.

•        За 30 хвилин до прийому їжі випивайте склянку води — дуже легко сплутати відчуття спраги із голодом, а таким чином ви задовольните потребу у воді і з'їсте значно менше.

•        Їжте часто, але невеликими порціями — закінчуйте їсти, коли ще відчуваєте легке недоїдання — це дозволить не перевантажувати шлунок і згодом, щоб наїстися, ви потребуватимете значно менше їжі.

•        Робіть перерву між їжею у 2-3 години — дозвольте своєму організму усе засвоїти та перетравити.

•        Не запивайте їжу. Краще випити теплого чаю або компоту приблизно через годину після їжі.

•        Їжте після 18:00. Інакше ви зробите дуже довгу перерву між останнім сьогоднішнім та першим завтрашнім прийомом їжі, що не є корисним для організму. Останній раз їсти потрібно десь за 2-3 години до сну.

•        Збагатіть свій раціон овочами, фруктами і ягодами (будьте обережними із бананами та виноградом). Наприклад, усього лише 1 яблуко щодня допоможе вчасно очищувати організм від шлаків та токсинів.

•        При заняттях спортом, їжте за 1-2 години до тренування. Оберіть для цього прийому їжі легкозасвоювані вуглеводи (каші) — дайте організму енергію, що знадобиться йому під час фізичних навантажень. А після тренування найкраще їсти за годину.

•        Не забувайте їсти тваринний білок на обід або вечерю. Це може бути птиця, яйця, морепродукти. Червоне м'ясо може руйнувати печінку, тому його треба їсти небагато та обережно.

•        Також, організму потрібний і рослинний білок. Він міститься у квасолі, горосі, бобових, горіхах (зокрема, кедрових, грецьких та мигдалі).

•        Не виключайте із раціону жири, що особливо потрібні нам взимку. Таким чином, можна покращити працездатність та витривалість організму. Жири містяться у молочних продуктах (домашніх), рослинних оліях (зокрема, гірчична, лляна, кукурудзяна, кедрова, соєва, оливкова). Олії чудово підійдуть до салатів у якості заправок.

•        У раціоні обов'язково повинні бути присутні вуглеводи. Їжте каші та картоплю, хлібні та макаронні вироби, мед. Хліб краще обирати із темного борошна, а макарони — твердих сортів. Пийте цикорій та какао.

•        Їжте суп у окремий прийом їжі, не поєднуйте першу та другу страви.

•        Зведіть до мінімуму споживання смаженої їжі. Набагато кориснішими є варені, тушковані та приготовані на пару страви.

•        За добу випивайте близько 1,5-2 літрів чистої води. Перед сном кількість води зменште.

•        Пийте менше кави та чаю — вони ускладнюють засвоєння білка, не завжди позитивно впливають на серце та зір). Замініть їх натуральним цикорієм та какао, компотами та киселями, соками.

•        Не піддавайтесь потягу до кондитерських виробів. Солодка випічка, згущене молоко, цукерки, тощо не несуть жодної користі для організму. Якщо захотілось солодкого, то краще з'їсти солодкий фрукт.

•        Ковбасні вироби, майонез та кетчуп, газовані напої, сухарики та чіпси, фаст-фуд, шоколад (окрім гіркого), цукерки, канапки, алкогольні напої, морозиво — лише шкодять нашому організму.

•        Розподіліть свій щоденний раціон таким чином: 56% - вуглеводи, 30% - жири, 14% - білки.

•        Харчуйтесь за наступним режимом: 25% від добового об'єму їжі — сніданок (вуглеводи, клітковина, жири), 35% - обід (вуглеводи та білки), 25% - вечеря (вуглеводи, білки і жири).

•        Випивайте на ніч склянку кефіру або ряжанки — це допоможе очистити організм від процесів гниття та покращити роботу травного тракту.

Використані ресурси:

https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/racionalne-harchuvannya-korotka-pamyatka